در محیط کار، تجربه استرس و اضطراب از شایع‌ترین مواردی است که کارمندان حداقل یک بار آن را گزارش داده‌اند. این استرس و اضطراب نه تنها می‌تواند روی عملکرد شما در محیط کار تاثیر منفی بگذارد، بلکه کیفیت زندگی شخصی شما را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای مثال دیگر کار خود را با شوق انجام نمی‌دهید، بلکه لحظه‌‌شماری می‌کنید تا ساعت ۵ شده و از شرکت خارج شوید. شاید با خودتان بگویید که استرس و اضطرابی که در محیط کار تجربه می‌کنید، کوتاه‌مدت است و بعد از حل کردن چالش فعلی، تمام می‌شود. اما واقعیت این است که اگر این احساس استرس، مزمن و طولانی‌مدت شود، می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری را ایجاد کند. بنابراین نباید آن را دست کم گرفت؛ بلکه باید با راهکارهای مدیریت استرس و اضطراب در محیط کاری، برای درمان آن تلاش کنید.
چرا در محیط کار، استرس می‌گیریم؟
عوامل مختلفی هستند که می‌توانند منجر به استرس در محیط کار شوند. رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- حقوق و دستمزد پایین
- فشار کاری زیاد
- فرصت‌های کم برای پیشرفت شغلی
- ماهیت کار (کاری که چالش‌برانگیز و درگیرکننده نباشد)
- عدم حمایت‌های اجتماعی در محیط کار
- انتظارات و درخواست‌های غیرشفاف از کارمندان
مدیریت استرس در محیط کار چیست؟
استرس و اضطراب در محیط کاری خودبه‌خود درمان نمی‌شوند. شاید فکر کنید که استرسی که الان تجربه می‌کنید صرفا به خاطر چالش فعلی یا پروژه‌ای است که در دست دارید، اما لزوما استرس مقطعی و موقتی نیست. بنابراین نباید فکر کنید که با پشت سر گذاشتن چالش یا تحویل پروژه‌تان، این احساس هم برطرف می‌شود. چراکه در بیشتر وقت‌ها، این احساس با شما می‌ماند و روی سلامت جسمی و روحی‌تان تاثیر می‌گذارد.
یک محیط کاری تنش‌زا و استرس‌آور می‌تواند باعث سردرد، معده‌درد، اختلال در خواب، عصبانیت زودهنگام و عدم توجه و تمرکز شود. تجربه این موارد که ناشی از استرس است در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به فشار خون بالا، سیستم ایمنی ضعیف، افسردگی و بیماری‌های قلبی شود. همچنین معمولا افرادی که استرس و اضطراب را به صورت مزمن تجربه می‌کنند، رفتارهای پرخطرتری مثل پرخوری (غذاهای ناسالم)، مصرف سیگار یا اعتیاد را از خود نشان می‌دهند.
اینجاست که راهکارهای مدیریت استرس در محیط کاری اهمیت پیدا می‌کند. در حقیقت، مدیریت استرس مهارتی است که به ما یاد می‌دهد چه در زندگی شخصی و چه در زندگی شغلی خود، آرامش را جایگزین استرس کنیم.
راهکارهایی برای کاهش و کنترل استرس و اضطراب در محل کار
برای کنترل و مدیریت استرس و اضطراب در محل کار، راهکارهای مختلفی وجود دارد که در ادامه بعضی از آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید
اگر مدتی است که احساس استرس دارید، یک دفتر یادداشت بردارید و آن را همراه خود داشته باشید. سپس مواردی که فکر می‌کنید ممکن است ریشه استرس شما باشند یا آن را تشدید می‌کنند را در آن یادداشت کنید. برای مثال بعد از حضور در یک جلسه با مدیر خود، احساس تنش می‌کنید. این موضوع را یادداشت کرده و عواملی که در آن جلسه منجر به تنش شما شده را پیدا کنید.
سعی کنید تمام افکار، احساسات، واکنش‌های جسمی و روانی‌تان نسبت به موضوع را بنویسید. صدایتان را بلند کرده‌اید؟ با پرخاشگری به مدیر خود در جلسه جواب داده‌اید؟ بعد از جلسه خود را خوردن خوراکی مشغول کرده‌اید؟ یا به پیاده‌روی رفته‌اید؟ اگر بتوانید تمام این موارد را در دفترتان یادداشت کنید، کم‌کم متوجه الگوی تکراری در آن‌ها شده و با حذف عوامل استرس‌زا یا تغییر نوع واکنش‌تان می‌توانید آن را مدیریت کنید.
رفتارهای سالم را جایگزین رفتارهای پرخطر کنید
به جای آنکه با رفتارهای ناسالم و پرخطر به استرس و اضطراب خود واکنش نشان دهید، سعی کنید رفتارهای سالم را جایگزین کنید. برای مثال پرخطوری عصبی، سیگار کشیدن یا مصرف داروهای اعتیادآور و آرام‌بخش را کنار گذاشته و به سراغ ورزش‌هایی بروید که می‌توانند به شما در مدیریت استرس کمک کنند. یکی از تاثیرگذارترین این ورزش‌ها، یوگا است. به صورت کلی فعالیت‌های بدنی مثل یوگا می‌تواند آرامش ذهنی را به شما برگرداند و حال روحی‌تان را بهبود دهد.
اما اگر ورزش کردن برایتان گزینه مناسبی نیست، یک سرگرمی دیگر را جایگزین کنید. شاید خواندن یک کتاب، وقت گذراندن با دوستان و خانواده، رفتن به سینما یا کنسرت بتواند به کاهش استرس شما کمک کند. خواب هم از عواملی است که بسیار در مدیریت استرس اهمیت دارد. بنابراین به کیفیت خواب خود اهمیت دهید و سعی کنید شب‌ها به موقع به تخت بروید. برای داشتن یک خواب کافی و راحت در شب، بهتر است که مصرف کافئین را در روز محدود کرده و شب‌ها وقت زیادی را پشت لپ‌تاپ یا تلویزیون نگذرانید.
مرزهای شفاف و صادقانه‌ای را برای خود مشخص کنید
در دنیای دیجیتال امروزی، کاملا طبیعی است که در ۲۴ ساعت روز احساس استرس و اضطراب کنیم. چون تحت تاثیر بمباران اطلاعاتی در شبکه‌های اجتماعی هستیم و خود را موظف می‌دانیم که به سرعت به پیام‌هایی که دریافت می‌کنیم، پاسخ دهیم. اما اگر بتوانیم برای خود مرزهای شفاف و صادقانه‌ای را مشخص کنیم، هم تعامل بهتری با همکاران و خانواده خود خواهیم داشت، هم استرس خود را کمتر می‌کنیم.
پیشنهاد می‌کنیم که به همکاران خود اعلام کنید که بعد از ساعت کاری، ایمیل‌ها و پیام‌هایتان را بررسی نمی‌کنید. برای خود قانون بگذارید که در زمان صرف ناهار یا شام، به سراغ تلفن همراه یا لپ‌تاپ خود نمی‌روید تا وقت باکیفیتی را همراه با خانواده‌تان سپری کنید. به این ترتیب تعادل بهتری هم بین کار و زندگی خواهید داشت و استرس را مدیریت می‌کنید.
زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید
اگر به صورت پیوسته تحت تاثیر استرس و اضطراب در محیط کاری هستید، پیشنهاد می‌کنیم که به زمانی برای استراحت فکر کنید. می‌توانید از تعطیلات آخر هفته استفاده کنید یا اگر احساس می‌کنید خیلی تحت فشار هستید، چند روزی را مرخصی بگیرید. در این روزهای تعطیل به هیچ عنوان به کار فکر نکنید و زمان خود را برای خودتان صرف کنید. انگار که می‌خواهید روح و جسمتان را از استرس، سم‌زدایی کنید. به این ترتیب وقتی که از تعطیلات به شرکت برمی‌گردید، احساس بهتری خواهید داشت و با عملکرد و کیفیت بهتری هم مشغول به کار می‌شوید.
با سرپرست یا مدیرتان صحبت کنید
سلامت کارمندان ارتباط مستقیمی با بهره‌وری در کار دارد. بنابراین مدیران و سرپرستان به خوبی این موضوع را درک کرده و می‌توانند به شما کمک کنند. اگر عاملی در محل کار وجود دارد که منجر به استرس و اضطراب شما شده، بهتر است یک گفت‌وگوی صادقانه با مدیر خود داشته باشید. قرار نیست از این موضوع به او شکایت کنید، بلکه باید شرایط و نیازهای خود را توضیح دهید، اینکه چه چیزی باعث استرس شما شده و چطور می‌توان آن را برطرف کرد. شاید مدیرتان با تغییر ساعت کاری یا استخدام یک فرد جدید برای کاهش حجم کاری‌تان موافقت کند.
از دیگران کمک بخواهید
اگر در شرایطی هستید که استرس و اضطراب را تجربه می‌کنید، نباید به لاک خود فرو بروید. بلکه باید ارتباط خود را با خانواده، دوستان یا همکارانتان حفظ کنید و از آن‌ها کمک بخواهید. یک گفت‌وگوی صمیمی با آن‌ها می‌تواند تنش‌های روانی شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است راهکارهایی را به شما پیشنهاد کنند که تاثیرگذار باشد.
کلام آخر
مدیریت استرس و اضطراب در محیط کاری روی زندگی شخصی و عملکرد شغلی شما بسیار تاثیرگذار است. اگر با کمک راهکارهایی که گفتیم نتوانستید، استرس خود را کاهش دهید، بهتر است که به یک مشاور و متخصص مراجعه کنید و از او کمک بگیرید. فراموش نکنید که استرس عامل پنهان بسیاری از مشکلات جسمی و روحی است که می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.
